Pierwszy start w triathlonie

ARTYKUŁ | 14-10-2024

W tym roku wystartowałem w swoim pierwszym triathlonie. Mam wiele wniosków i przemyśleń związanych z tym projektem. Postanowiłem się nimi podzielić w tym artykule, ponieważ mogą być dla kogoś przydatne. Tworzę podcast o nauce nowych umiejętności, więc ten poradnik napisałem z dwóch perspektyw:

  • jak podejść do realizacji takiego projektu bez wcześniejszego doświadczenia
  • jak wygląda sam start w triathlonie z punktu widzenia nowicjusza

Na wstępie zaznaczam, że nie jestem trenerem ani profesjonalnym zawodnikiem. Przedstawione poniżej informacje nie są jedynym słusznym podejściem, a opisuję wszystko z własnego punktu widzenia.

Dlaczego wystartowałem w triathlonie?

Od pewnego czasu staram się dbać o formę i regularnie realizuję różne aktywności fizyczne, takie jak rower, wędrówki/spacery, prace ogrodowe, kalistenika, bieganie, pływanie, a zimą narty i skitury. Nie robię tego w sposób specjalnie zorganizowany ani profesjonalny. Mam chwilę czasu po południu, więc po prostu wsiadam na rower i jadę nawet 10-15 km po okolicy. W zeszłym roku, po długiej przerwie, powróciłem na basen. Stwierdziłem, że jest to idealna aktywność na okres jesienno-zimowy. Równolegle kiełkowała mi myśl, że ciekawym doświadczeniem byłby start w triathlonie (czyli połączenie pływania, roweru i biegania w jednej dyscyplinie). Jednak nigdy nie podchodziłem do tego poważnie. Zakładałem, że mam za słabą kondycję i o ile poradzę sobie z rowerem i bieganiem, to przerażało mnie pływanie na dłuższym dystansie, zwłaszcza w jeziorze (tzw. open water).

Po kilku miesiącach na basenie i stopniowej poprawie umiejętności postanowiłem spróbować. W myśl podejścia “moonshot thinking” zapisałem się na pierwszy triathlon, nie będąc do końca pewnym, czy uda mi się ukończyć zawody. Wiele osób stosuje taką strategię, np. trenując bieganie. Zapisujemy się na start w biegu na 5 czy 10 km, nawet jeśli początkowo jest to za duży dystans. Ma to nas zmobilizować do regularnych treningów, bo trochę głupio jest zrezygnować przed startem. Dokładnie z takim nastawieniem postanowiłem zrealizować ten projekt.

Oprócz chęci poprawy kondycji miałem jeszcze jeden powód. Chciałem sprawdzić, czy jestem w stanie wznieść się na wyższy poziom wysiłku fizycznego. Czy mogę systematycznie trenować przez wiele miesięcy i nie zrezygnować po drodze, co nie raz mi się zdarzało. Dla wielu osób takim wyzwaniem jest maraton lub półmaraton. Ja jednak nie lubię długiego biegania, więc padło na triathlon.

Moje podejście i założenia

Mój start w triathlonie miał rekreacyjny charakter. Chciałem pokonać własne słabości i dobrze się bawić, a nie rywalizować z innymi zawodnikami i walczyć o każdą sekundę.

Jak wielu początkujących, na pierwszy raz wybrałem najpopularniejszy dystans, czyli 1/8 Ironman. Jest to 1/8 dystansu we wszystkich dyscyplinach w odniesieniu do słynnych zawodów Ironman. W tym wypadku było to:

  • pływanie: 475 m
  • rower: 22,5 km
  • bieganie: 5,275 km

Oczywiście w ramach triathlonu jest wiele innych wariantów, ale ten jest według wielu ekspertów najlepszy na start.

Ponieważ był to mój pierwszy start, a cała impreza wymagała trochę logistyki (np. przewożenie roweru, przygotowanie rzeczy w strefie zmian, pływanie w otwartym zbiorniku wodnym), postanowiłem wybrać zawody odbywające się blisko mojego miejsca zamieszkania. Okazało się, że niedaleko odbywał się Garmin Iron Triathlon w Stężycy, i jeszcze w idealnym terminie - pod koniec sierpnia, więc miałem więcej czasu na przygotowania.

Jeżeli chodzi o sam start, miałem trzy główne cele:

  • ukończyć triathlon w całości
  • ukończyć zawody w limicie czasu (dla 1/8 IM wynosił 2 godziny)
  • nie być ostatnim w swojej kategorii wiekowej

Najważniejszy był pierwszy cel, ale dwa pozostałe miały mnie dodatkowo zmotywować, bo finalnie to jednak wyścig.

Jak zacząć bez nadmiernych inwestycji

Ponieważ mój start traktowałem na luzie i trochę eksperymentalnie, chciałem uniknąć pułapki kupowania sprzętu od samego początku. Bardzo często mamy do czynienia z sytuacją, w której coś nas zainteresuje, zaczynamy czytać wiele artykułów i kupujemy specjalny sprzęt. Bo przecież w triathlonie nie można wystartować na zwykłym “góralu”, tylko trzeba mieć super karbonowy rower za kilkanaście tysięcy złotych, prawda?

Na zdjęciu mój rower, na którym startowałem. Jak widać, raczej nie kosztował majątku :)

Niestety każdy z nas wpada w pułapkę nadmiernego dostępu do wiedzy i informacji (trochę o tym opowiadam w 10-tym odcinku podcastu). Ja też tak miałem. Dlatego postanowiłem wystartować w triathlonie w minimalistycznym stylu, z tym co już mam lub bardzo ograniczając zakupy.

Starałem się też nie czytać nadmiernie na ten temat, nie studiowałem planów treningowych ani nie oglądałem poradników na YouTube. Postanowiłem stopniowo sięgać po wiedzę, kiedy była mi potrzebna, i na początku skupiłem się na regularnych treningach. Wiedziałem, jaki dystans muszę pokonać w poszczególnych etapach, i ile mi jeszcze do tego brakuje. Logistyką i strefą zmian zająłem się dopiero na dwa tygodnie przed startem, kiedy ten temat rzeczywiście był mi potrzebny.

Jak przebiegały przygotowania

Nie działałem według oficjalnego programu treningowego, ani nie korzystałem ze wsparcia trenera. Postanowiłem sam układać plan treningów, słuchając swojego ciała i dopasowując wszystko do innych obowiązków. Nie wiem, czy takie podejście jest właściwe, ale w moim przypadku zadziałało bardzo dobrze.

Na początku zastanowiłem się, co muszę zrobić, aby dobrze się przygotować do startu. Moja sytuacja wyglądała następująco:

  • Pływanie - tutaj miałem najwięcej do zrobienia, bo przepłynięcie 25 m kraulem było wyzwaniem
  • Rower - od kilku lat dużo jeżdżę na rowerze i 22,5 km nie było problemem, nawet po pływaniu
  • Bieganie - kiedyś przez wiele lat biegałem, startowałem w różnych biegach, więc wiedziałem, że jestem w stanie przebiec 5 km nawet bez kondycji i przygotowań

Jeżeli startujesz z podobnego poziomu, to po 6-9 miesiącach treningów dasz radę się przygotować. Na pewno da się szybciej i lepiej pod opieką doświadczonego trenera, ale mnie takie tempo odpowiadało.

Podobnie jak dla większości początkujących triathlonistów, największym wyzwaniem było pływanie. Dlatego w początkowej fazie skoncentrowałem 100% wysiłków na basenie. Stwierdziłem, że jeśli przepłynę 475 m, to jakoś dokończę resztę dystansu. Przynajmniej dwa razy w tygodniu odwiedzałem pływalnię i z czasem zacząłem notować postępy.

Chciałem pokonać cały dystans kraulem, z którym miałem problemy. Oczywiście zawsze miałem w zanadrzu “żabkę” jako plan awaryjny. Zresztą na triathlonie widziałem, że sporo osób płynie tym stylem nawet na większych dystansach. W regulaminie zawodów, w których startowałem, nie ma sprecyzowanego konkretnego stylu, w jakim trzeba przepłynąć dystans. Trzeba się zmieścić jedynie w limicie czasu (na 1/8 IM było to 30 minut), więc nawet początkujący pływak jest w stanie to zrobić.

Około 1,5 miesiąca przed startem natrafiłem na ścianę i zatrzymałem się w miejscu. Przez kilka tygodni nie notowałem postępów na basenie. Zdecydowałem się na kilka lekcji z doskonalenia techniki i był to strzał w dziesiątkę. Dzięki temu znacząco poprawiłem swoje wyniki i tydzień przed zawodami udało mi się przepłynąć 475 m jednym ciągiem.

Jeśli chodzi o rower, to starałem się regularnie jeździć, średnio trzy razy w tygodniu. Bieganie prawie całkowicie odpuściłem i dopiero na miesiąc przed startem zacząłem biegać (i to był mój błąd).

Pływanie “open water”

Jednym z wyzwań dla początkujących triathlonistów jest pływanie w otwartych zbiornikach wodnych (jeziora, zalewy, rzeki), czyli tzw. open water. Na basenie mamy ściany, ciepłą wodę, wyznaczone tory i w pełni kontrolowane warunki. Podczas zawodów tego nie ma, a dodatkowo są inni zawodnicy, którzy płyną w tym samym czasie. Przed moim pierwszym startem specjalnie pojechałem na miejsce zawodów, aby zapoznać się z jeziorem, w którym odbędzie się etap pływacki. Tydzień przed zawodami odbyłem tam jeden z treningów. Bardzo lubię pływać w jeziorze. Okazało się, że dłuższe dystanse znacznie łatwiej pokonuję tam niż na basenie, gdzie co chwilę trzeba wykonywać zwrot. Warto przed startem popływać trochę w jeziorze, aby nic nas nie zaskoczyło podczas zawodów.

Tak wyglądał etap pływacki podczas zawodów, w których startowałem.

Jednym z szeroko dyskutowanych tematów w środowisku triathlonowym jest wykorzystanie specjalnych pianek do pływania. Dają one ochronę przed chłodną wodą i poprawiają pływalność. Zgodnie z moim minimalistycznym podejściem od samego początku wiedziałem, że nie będę płynął w piance. Nie chciałem zaprzątać sobie głowy kolejnym tematem. Moje zawody odbywały się pod koniec sierpnia w niewielkim jeziorku, a temperatura wody wynosiła 23 stopnie, czyli prawie tyle samo, co w basenie. Na moim dystansie tylko kilka osób nie startowało w piance, ale na pierwszy start nie widzę sensu zaprzątać sobie głowy tym tematem. Co ciekawe, sędziowie zawodów mogą nakazać lub zakazać użycia pianek w zależności od temperatury wody. Na przykład na dystansie 1/4 IM, który zaczynał się po moim starcie, oficjalnie zakazano pływania w piankach.

Próbny triathlon

W ramach przygotowań postanowiłem zrobić “próbny triathlon”, aby sprawdzić się fizycznie i przećwiczyć wszystko w jednym ciągu. Jedną z moich obaw przed startem były zmiany pomiędzy konkurencjami. Na początku chciałem przepłynąć 200 m w jeziorku, przejechać 10 km na rowerze i przebiec 2 km (coś jak 1/16 IM). Niestety z powodów logistycznych tego nie zrobiłem. Na dwa tygodnie przed zawodami zrobiłem triathlon bez pływania na pełnym dystansie 1/8 IM (22,5 km roweru i 5,275 km biegu). Po takim teście wyszło mi, że na pływanie wraz ze zmianą zostaje mi około 30 minut, więc uspokoiło mnie to przed startem.

Czasem nie wiele potrzeba, aby zasymulować warunki, z jakimi będziemy mieć do czynienia.

Chciałem jeszcze sprawdzić, ile czasu zajmie mi przebranie się po pływaniu do stroju rowerowo-biegowego. Stwierdziłem, że w prosty sposób mogę sobie to zasymulować. Na zdjęciu widać moją “strefę zmian”. Byłem przebrany w kąpielówki, czepek i okularki. Zmoczyłem się wężem ogrodowym, zrobiłem kilka kółek biegiem po podwórku i przebrałem się w strój do biegania ;) W ten prosty sposób przetestowałem ostatni element układanki w całkowicie domowych warunkach.

Jak wygląda triathlon z punktu widzenia nowicjusza

W tej części chciałbym zawrzeć różne przydatne informacje związane już z samym przebiegiem imprezy. Przed startem szukałem odpowiedzi na wiele pytań i wielu z nich nie mogłem znaleźć. dlatego też być może komuś, kto chce wystartować pierwszy rad przydadzą się poniższe informacje. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że startowałem w imprezie z serii Garmin Iron Triathlon. Nie wiem, jak jest gdzie indziej. Możliwe, że niektóre elementy mogą się różnić.

Wejście do strefy zmian w dniu zawodów wcześnie rano. Jest jeszcze wtedy szansa na dołożenie brakujących rzeczy w naszym stanowisku.

Dzień przed zawodami można było odebrać pakiet startowy, którego najważniejsze elementy to numer startowy na koszulkę, kask i rower, czepek na etap pływacki i czujnik do pomiaru czasu. Jeśli mamy taką możliwość, to uważam, że warto dzień wcześniej podjechać na miejsce i zrobić rozpoznanie terenu. W tym momencie powinno już być wszystko ustawione, czyli meta, strefa zmian, dobieg z pływania, trasa biegowa, trasa rowerowa, itd. Na spokojnie można wszystko obejrzeć. Dzięki temu następnego dnia jesteśmy już zorientowani w terenie i trudniej o pomyłkę. Jedną z moich głównych obaw przed startem było niepotrzebne “zamotanie się” np. poprzez szukanie swojego roweru, czy pobiegnięcie w niewłaściwe miejsce. Na szczęście na tej imprezie wszystko było bardzo czytelnie i wyraźnie oznaczone.

Tak wygląda “stojak” w postaci długiego profilu stalowego, na którym podwiesza się rower za siodełko.

Również dzień wcześniej można zostawić rower w strefie zmian na swoim miejscu. Jest to bardzo dobra opcja, ponieważ oszczędzamy w ten sposób czas rano i nie trzeba niepotrzebnie stresować się kolejną rzeczą do załatwienia przed startem (a w moim przypadku start był bardzo wcześnie o 8:45). Na miejscu jest cały czas ochrona, więc nie ma obaw przed ewentualna kradzieżą. Oprócz stojaka na rower w strefie zmian każdy ma do dyspozycji “kuwetę”, gdzie składamy resztę swojego sprzętu jak np. strój do biegania, buty, kask, ręcznik, wodę, żele energetyczne itd.

Widok z góry na trasę pływacką wzyznaczoną przy pomocy dużych dmuchanych boi. Ważne jest, aby płynąć zgodnie z określonym śladem i mijać boje z właściwej strony.

W dniu zawodów rano można wejść jeszcze raz do strefy, zostawić resztę swoich rzeczy i ostatecznie sprawdzić, czy wszystko jest na swoim miejscu. Jeśli dzień wcześniej odebraliśmy pakiet startowy, to właściwie nic nie trzeba robić, tylko przebrać się w strój do pływania, założyć oficjalny czepek i czujnik pomiaru czasu, a następnie udać się na start etapu pływackiego. Na 15 minut przed samym startem jest oficjalna rozgrzewka pływacka, czyli można wejść do wody i trochę popływać. W tym czasie warto upewnić się u organizatorów, jaka jest ostateczna trasa pływacka, ponieważ przy w moim przypadku zostało to zmienione na chwilę przed startem.

Pływanie

W etapie pływackim obowiązywał tzw. rolling start, czyli zawodnicy startowali w szóstkach co kilka sekund. Jako totalny nowicjusz specjalnie ustawiłem się na samym końcu, ponieważ nie chciałem pchać się do przodu z resztą osób. Dla mnie była to wielka niewiadoma, ponieważ nigdy nie płynąłem w zawodach pływackich na otwartych wodach i nie wiedziałem, czego się spodziewać. Jednak nie było to takie straszne, jak się wydaje :) Na początku trochę się zamotałem, ponieważ dogoniłem większą grupę zawodników i miałem pewne problemy z nawigacją. Po 150 m złapałem swój rytm, zrobiło się trochę luźniej i spokojnie dopłynąłem do brzegu. Na trasie cały czas zawodnicy są obserwowani przez ratowników oraz sędziów na łódkach. Dzięki temu, jeśli cokolwiek się stanie, to możemy liczyć na pomoc (sygnalizujemy poprzez płynięcie na plecach i podniesienie ręki).

Po skończonym etapie pływackim trzeba dobiec do strefy zmian, przebrać się i wsiąść na rower. Zaraz po wyjściu z wody nie jest to takie łatwe :) Jeśli chodzi o przebieranie do stroju biegowego/rowerowego, to istnieje wiele różnych metod. Ja chciałem wykorzystać, to co mam i nie kupować np. tri-suitu. Dlatego też opracowałem dosyć prosty patent, który zajmuje minimalną ilość czasu. Bezpośrednio na kąpielówki ubieram krótkie spodenki biegowe, które mają dodatkowe tzw. wewnętrzne majtki z cienkiej siatki (wiele spodenek do biegania ma coś takiego). Zakładam zwykłą koszulkę sportową. Następnie zdejmuję kąpielówki przez nogawkę spodenek, zakładam skarpetki i buty. W ten sposób w kilka sekund zmieniam strój i nie jadę na rowerze w mokrych kąpielówkach.

Rower

W tym momencie przebrałem się po pływaniu i zaraz ruszałem na trasę rowerową. Specjalnie ustawiłem się z tyłu stawki, więc nie było tutaj tłoku :)

Na rowerze bardzo ważne jest, aby w strefie zmian mieć kask na głowie i prowadzić rower. Można zacząć jechać po przekroczeniu specjalnej linii. Trasa była dobrze oznaczona, więc trudno było ją pomylić. Warto prześledzić trasę na mapie i użyć Street View, aby zidentyfikować charakterystyczne punkty. Wyznaczyłem sobie znaczniki na 1/4, 1/2, 3/4 długości trasy, aby nawet w wypadku awarii licznika rowerowego wiedzieć, ile mniej więcej zostało do końca. Śledziłem też średnią prędkość, aby oszacować czas etapu. Niestety na moim rowerze górskim trudno było mi utrzymać średnią prędkość powyżej 25 km/h.

Bieganie

Ostatnim etapem było bieganie. Trasa wiodła wzdłuż wału nad Wisłą i nie było tam za bardzo punktów orientacyjnych, aby określić sobie znaczniki z kolejnymi kilometrami trasy (trochę to ostatecznie przeszkadzało). Po drodze były 2 punkty z wodą oraz kurtyna wodna, ponieważ zawody odbywały się w 34 stopniowym upale i odpowiednia strategia nawadniania była kluczowa. Na trasie widziałem niektórych zawodników, których łapały skurcze, czy schodzili z trasy, więc warto się też pod tym względem odpowiednio przygotować.

Tak wygląda szczęśliwy, ale zmęczony człowiek po ukończeniu pierwszego triathlonu.

Ostatecznie zrealizowałem wszystko swoje 3 cele, czyli ukończyłem triathlon (z czasem 1:49:49), zmieściłem się w limicie czasu 2h i nie byłem ostatni w swojej kategorii wiekowej (26 miejsce na 32 zawodników).

Sprzęt na pierwszy start

Kultowy zegarek Casio W-800H z dużym wyświetlaczem i stoperem 24h, który idealnie sprawdził się na zawodach.

Przy okazji wielu nowych zainteresowań i sportów bardzo często pojawia się temat sprzętu. W internecie znajdziemy niekończące się dyskusje, jaki rower, buty, pianka, okulary, czapka, zegarek, skarpetki są najlepsze do triathlonu. Wyznaję zasadę, że jeśli jest to nasz pierwszy raz i nie wiemy, czy nam się w ogóle ta zabawa spodoba, to trzeba do minimum ograniczyć wydatki i zacząć z tym, co już posiadamy.

Poniżej znajduje się pełna lista mojego sprzętu, który w zupełności wystarcza na pierwszy start:

  • rower - startowałem na swoim rowerze crossowym używanym od lat. Nie jest to kolarzówka, ale ma dwa koła i jeździ :) Na zawodach widziałem parę osób, które jechały np. na zwykłym rowerze miejskim i dawały radę. Nie ma nigdzie wymogu, że musimy mieć super drogi “rower do triathlonu”.
  • strój do pływania - tutaj wielu zawodników płynie w tzw. piance, która chroni przed temperaturą wody i daje trochę wyporności. Od samego początku moim założeniem było, aby płynąć w zwykłych kąpielówkach i okularkach, które mam na basen. W zupełności to wystarcza.
  • strój do biegania/na rower - miałem zwykłą koszulkę sportową “no-name” z marketu i spodenki. Do tego buty do biegania, skarpetki, czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne. Na rowerze obowiązkowy jest kask. Wszystko miałem, więc nie było potrzeby kupowania nowych rzeczy.
  • zegarek - od wielu lat popularne są zegarki sportowe, które mają mnóstwo funkcji i wszystko mierzą. Nie jestem żadnym profesjonalnym zawodnikiem i nie mam takiej potrzeby, aby posiadać taki zegarek. Wystarczył mi zwykły poczciwy zegarek Casio, który na dużym wyświetlaczu podawał mi czas, który minął od startu.
  • licznik do roweru - w związku z tym, że nie mam zegarka sportowego, to chciałem wiedzieć, jaką mam średnią prędkość na rowerze i przebyty dystans. Początkowo chciałem wykorzystać telefon z aplikacją typu Strava, ale poszukiwałem czegoś prostszego i bardziej niezawodnego. Przez przypadek w sklepie sportowym zauważyłem zwykły prosty licznik na promocji za 30 zł, który idealnie spełnił swoje zadanie. Był to właściwie jedyny mój zakup na potrzeby triathlonu.

Podsumowanie, porady i wnioski

Na koniec tego dosyć długiego artykułu chciałbym podzielić się kilkoma swoimi wnioskami oraz spostrzeżeniami po realizacji tego projektu:

  • Na moim przykładzie uważam, że absolutnie każda średnio sprawna fizycznie osoba jest w stanie pokonać dystans 1/8 IM. W dodatku wbrew pozorom bariera wejścia do triathlonu jest bardzo mała i jeśli posiadamy jakikolwiek rower oraz strój do pływania (kąpielówki + okulary), to nie musimy absolutnie niczego dodatkowo kupować.
  • Według mnie triathlon jest bardzo dobrą dyscypliną wytrzymałościową, jeśli lubimy różnorodność i na przykład samo bieganie, czy pływanie na dłuższych dystansach nas nudzi. Start w 1/8 IM można trochę porównać czasowo/wydolnościowo do półmaratonu, a 1/4 IM do maratonu.
  • W przypadku przygotowań do startu w triathlonie bardzo ważna jest konsekwencja i regularność treningów. Moim zdaniem nie musimy realizować bardzo obszernych jednostek, ale kluczem jest systematyczność i nie odpuszczanie, kiedy idzie nam trochę gorzej.
  • Radzę każdemu zainteresowanemu pierwszym startem najpierw spróbować wpaść w rytm treningowy samodzielnie układając sobie plan. Jeśli wyrobimy sobie odpowiedni nawyk i nie zrezygnujemy, to potem ewentualnie można szukać pomocy u trenera. Jednak też byłbym ostrożny, bo znalazłem jeden plan treningowy “dla początkujących”, który zakładał w pierwszym tygodniu pojedynczy trening na basenie, gdzie trzeba łącznie przepłynąć 2300 metrów (!). Tyle to do teraz nie przepływam podczas jednej wizyty na pływalni, a bez problemu dałem radę w triathlonie.
  • Jeśli chodzi o wnioski dotyczące bezpośrednio mojego startu, to na pewno w przyszłym roku będę chciał wystartować jeszcze raz na 1/8 IM i poprawić swój czas. Wiem już, jak to wygląda i na co zwrócić uwagę Na pewno muszę jeszcze popracować nad każdym elementem i tym razem spróbować jednak pojechać na kolarzówce.

Jeśli masz jakiekolwiek pytanie związane ze startem, to śmiało możesz się ze mną skontaktować bezpośrednio. Namiary znajdziesz w zakładce Kontakt.